Lopers met knieklachten wordt vaak verteld dat ze hun bovenbeenspieren moeten rekken en verstevigen. Deze spiergroep staat immers het meest in verband met de knieën. Het versterken van de romp en de heupen heeft een groter effect. Een goede stabiliteit in romp en heupen zorgt voor een betere loophouding, waardoor knieën minimaal belast worden.
Eenbenige hip thrust
Deze oefening zorgt voor sterke en stabiele heupen, waardoor je de knieën ontziet. Leg je armen en schouders op een bank. Houd je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Houd je rug recht. Til je rechtervoet van e vloer en breng hem omhoog. Gebruik nu je bilspieren om naar beneden te zakken. Herhaal iedere kant 10-15 keer.
Vang de klap op
Een goede landing vermindert de impact
Wanneer bij een landing je scheen in verticale lijs is met de grond, en je voet zich dus onder je knie bevindt, in plaats van ervoor, vermindert dit de klappen die een landing op je schenen veroorzaakt. De optimale pasfrequentie voor een goede landing is 170 passen per minuut.
Rustig aan
Ga verstandig om met blessures
Een beginnende blessure kan door de BE CALM methode beoordeeld worden.
Breathe: Blijf rustig (belangrijk bij acute blessures, zoals verstuikingen).
Evaluatie: Wat is de schade? Het beste kun je er een arts of fysiotherapeut naar laten kijken.
Compress: Bij zachte weefselschade kan een verband zorgen voor stabiliteit en de genezing bevorderen.
Able actions: Welke bewegingen kun je pijnvrij maken? Trek hier ieder uur een minuutje voor uit om de doorbloeding te stimuleren.
Lift: Leg het geblesseerde lichaamsdeel boven het hart om de zwelling te beperken.
Minimal icing: IJzen helpt de genezing niet, maar verzacht de pijn wel: doe dat twee keer vijf minuten, onderbroeken door een pauze van 20 minuten, niet vaker dan twee keer per dag.
Heb jij last van lage rugklachten en wat doe je er aan? Laat jouw ervaring achter in de reacties 🙂
Bron: Hamel, O. (Red.). (2016). Runner’s World (Vol. juli). Amsterdam, Nederland: Wouter van der Meulen.stema.
Lees ook over andere blessures, de symptomen en om blessures te verhelpen.
Lage rugklachten
De symptomen van lage rugklachten en het advies om de lage rugklachten te verhelpen. … More Lage rugklachten
Mediaal tibiaal stressyndroom (shinsplints)
De symptomen van shinsplints en het advies om shinsplints te verhelpen. … More Mediaal tibiaal stressyndroom (shinsplints)
Verstuiking
De symptomen van verstuiking en het advies om de blessure te verhelpen. … More Verstuiking
Laden…
Er is iets fout gegaan. Vernieuw de pagina en/of probeer het opnieuw.
