Dit schema is voor het trainen van een 1/8e triatlon. Dat houdt in 500 meter zwemmen, 20 kilometer fietsen en 5 kilometer hardlopen.
| Activiteit | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 | Week 7 | Week 8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zwemmen | Schoolslag, rustig tempo – 2x 75m met 15 sec rust – 4x 50m met 15 sec rust – 2x 150m met 35 sec rust – 2x 100m met 20 sec rust | Schoolslag, rustig tempo – 8x 50m met 15 sec rust – 1x 200m met 40 sec rust – 2x 50m alleen met de benen (gebruik zwemplank) met 20 sec rust – 3x 100m met 25 sec rust | Schoolslag – 25, 50, 75, 100, 75, 50, 25m met 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 sec rust in rustig tempo – 1x 400m met 75 sec rust in rustig tempo – 4x 150m met 45 sec rust in matig tempo | Schoolslag, rustig tempo – 3x 200m met 50 sec rust – 3x 75m met 15 sec rust | Schoolslag, rustig tempo – 2x 400m met 50 sec rust 1e 400m in rustig tempo en 2e 400m in matig tempo – 3x 200m met 30 sec rust per 200m 5 sec sneller – 2x 50m alleen met de armen (plank tussen benen) met 10 sec rust | Schoolslag, rustig tempo – 800m met 60 sec rust – 6x 25m sprint met 45 sec rust – 4x 150m: 2x (25m met de benen, 50m met de armen) met 60 sec rust | Schoolslag, rustig tempo – 2x 600m: afwisselen 50m rustig tempo en 50m matig tempo met 60 sec rust – 2x 250m zo snel mogelijk met 75 sec rust – 4x: 75, 50, 25m met 10 sec rust | Schoolslag – 2x: 25, 50, 75, 50, 25, 50, 75, 50, 25m in rustig en matig tempo met 20 sec rust – 500m in een rustig tempo |
| Hardlopen | Rustig tempo 5x: 3 min lopen, 1 min wandelen | Rustig tempo 4x: 5 min lopen, 2 min wandelen | 3x: 6 min lopen, 2 min wandelen in rustig tempo en 4 min lopen, 1 wandelen in matig tempo | Rustig tempo 2x: 7 min lopen, 2 min wandelen | Rustig tempo – 2x: 5, 4, 3, 2 min lopen, 2, 2, 1, 1 min wandelen De 4 en 3 min in een matig tempo | Rustig tempo – 6, 20, 6 min lopen, 2, 4, 1 min wandelen De 20 min in een matig tempo en 2x 6 min in rustig tempo | – 30 min lopen in rustig tempo – 5 min wandelen – 10 min zo hard mogelijk lopen | Duurloop 30 min, rustig tempo |
| Fietsen | 5x: 7 min matig tempo, 2 min rustig tempo | 3x: 15 min matig tempo, 4 min rustig tempo | 3x: 20 min matig tempo, 5 min rustig tempo | 3x: 12 min matig tempo, 3 min rustig tempo | 6, 10, 20, 10, 6 min matig tempo met 2, 3, 5, 3, 2 min rustig tempo ertussen | 40 min rustig tempo en 20 min matig tempo | 3x: 24 min fietsen + 8 min lopen. Fietsen, 1e en 3e keer in rustig tempo, 2e keer in matig tempo. Lopen, 1e en 3e keer in matig tempo, 2e in rustig tempo | Achtste triatlon |
Helpt een schema om jouw doel te bereiken? 🙂
Bron: Runnersworld
