Seizoensstart 10 kilometer

Seizoensstart 10 kilometer

In april en mei worden de meeste 10 kilometer hardloopwedstrijden georganiseerd. De ‘tien’ van oudsher de populairste afstand. Het onderstaande schema is geschreven voor de ervaren recreant die zijn pr wil verbeteren.

Dit schema is voor lopers die op de 10 kilometer een tijd lopen tussen de 45 en 50 minuten. Of tussen 21.30 en 23.30 minuten op de kilometer.

DinsdagDonderdagZaterdagZondag
Week 14x 5 min in 5km tempo (± 4.20 p/km)
Pauze 3.30 min dribbelen
10 min in- en uitlopen
50 min rustige duurloop25 min, tempo duurloop
10 min in- en uitlopen
70 min langzame duurloop
Week 23x 7 min in 10km wedstrijdtempo (± 4.30 p/km)
Pauze 4.00 min dribbelen
10 min in- en uitlopen
60 min rustige duurloop, aansluitend 3 versnellingen over 100m30min tempo duurloop
10 min in- en uitlopen
80 min langzame duurloop
Week 35x 5 min in 5km wedstrijdtempo
Pauze 3.30 min dribbelen
10 min in- en uitlopen
80 min rustige duurloop, aansluitend 3 versnellingen over 100m2x 8 min in 10km wedstrijdtempo (4.30 p/km)
Pauze 5 km draven
10 min in- en uitlopen
50 min rustige duurloop
Week 460 min langzame duurloop54 min tempo duurloop80 min rustige duurloop. Aansluitend 3 versnellingen over 100m50 min rustige duurloop
Week 56x 4min in 5 km wedstrijdtempo (± 4.20 p/km) Pauze 3 min dribbelen
10 min in- en uitlopen
50 min rustige duurloop35 min vlotte duurloop
10 min in- en uitlopen
80 min langzame duurloop
Week 65x 5min in 5km wedstrijdtempo (± 4.20 p/km) Pauze 3 min dribbelen
10 min in- en uitlopen
80 min langzame duurloop. 3 versnellingen over 100m3x 8 min in 10 km wedstrijdtempo (4.30 p/km). Pauze 5 min draven
10 min in – en uitlopen
50 min rustige duurloop
Week 715 min inlopen. Aansluitend 3 versnellingen over 100m. 6x 5 min in 10 km wedstrijdtempo (4.300. Pauze 90 sec draven
15 min uitlopen
80 min langzame duurloop3x 7 min in 5 km wedstrijdtempo (4.20p/km). Pauze 4 min draven
10 min in – en uitlopen
40 min rustige duurloop
Week 83x 5 min in 5 km wedstrijdtempo (± 4.20 p/km). Pauze 3.30 min dribbelen
10 min 0 in- en uitlopen
40 min langzame duurloop. Aansluitend 3 versnellingen over 100mtestloop over 10km
Week 940 min langzame duurloop50 min langzame duurloop40 min vlotte duurloop75 min langzame duurloop
Week 106x 5 min in 5km wedstrijdtempo (± 4.20 p/km) Pauze 3.30 min draven
10 min in – en uitlopen
60 min langzame duurloop2x 9 min in 10km wedstrijdtempo
Pauze 5 min draven
10 min in- en uitlopen
60 min rustige duurloop
Week 114x 5 min in 5 km wedstrijdtempo (± 4.20 p/km). Pauze 3.30 min dribbelen
10 min in- en uitlopen
70 min rustige duurloop40 min vlotte duurloop
10 min in- en uitlopen
50 min rustige duurloop
Week 124x 3 min in 5 km wedstrijdtempo (± 4.20 p/km)
Pauze 3.30 min draven
10 min in- en uitlopen
30 min rustige duurloop15 min rustige duurloop
3x versnellingen over 100m
Wedstrijd 10 km

Helpen de schema’s om jouw doel te bereiken? 🙂

Om op de hoogte te blijven van meer interessante artikelen over sport, oefeningen, schema’s blessures en evenementen kun je Betty Bond volgen.

Bron: Hamel, O. (Red.). (2015). Runner’s World (Vol. april). Amsterdam, Nederland: Wouter van der Meulen.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Deze site gebruikt Akismet om spam te bestrijden. Ontdek hoe de data van je reactie verwerkt wordt.