De anatomie van de langeafstandsloper
Mensen bij wie de afstand van de achillespees tot het enkelbot relatief kort is,
De plank
Planken doe je zo! Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders.
Sensaties
Een mindfulnesstechniek-training kan bijvoorbeeld een ‘bodyscan-oefening’ zijn.
Goede vetten
Meer dan de helft van de Nederlanders boven de dertig jaar heeft een licht verhoogd cholesterolgehalte.
Hulpmiddelen om je doel te bereiken
Stel jezelf de vraag: waar ben ik eigenlijk mee bezig en wat is de reden ook alweer? Om je doel te bereiken is het belangrijk om het eindresultaat voor ogen te houden. Het herinneren van het waarom helpt je om jouw doel te bereiken.
Rode wijn beschermt het brein
Rode wijn wordt allerlei positieve effecten op de gezondheid toegedicht.
Nieuwe doelen
Heb je je voorgenomen om meer te gaan hardlopen? Je neemt jezelf pas serieus als je realistisch bent in wie je bent en wat je kunt. Hier zijn enkele tips om nieuwe doelen te bereiken:
Water en sportdrankjes
Het is belangrijk dat je al voor het begin van een duurloop voldoende drinkt. Een maatstaf die je hiervoor kunt hanteren is: 1 tot 2 uur voor de inspanning 200 à 400 ml drinken. Tijdens het lopen moet je blijven drinken, maar met mate.
Drinken na het sporten
Water fungeert als transportmiddel in ons lichaam. Via het bloed worden voedingsstoffen vervoerd en via zweet en urine worden afvalstoffen afgevoerd. Tijdens het lopen dient zweten als een temperatuurregelaar.
The Bear Plank
Ga op je knieën en handen zitten, met je armen maximaal uitgestrekt en rug zo vlak als een plank. Je knieën bevinden zich onder je heupen.
De kwaliteit van stilte
Laat ’t niet uit de hand lopen. Je bent lekker op weg met je trainingen, je wordt sneller. Je wilt meer, je wilt harder… Het gevaar is dat je het tegenovergestelde bereikt van wat je wilt. Als je te snel en langer loopt dan je daadwerkelijk op dat moment aankunt, ben je aan het overtrainen. Dat is stress voor je lichaam. Het is roofbouw en kan tot een lichamelijke burn-out leiden. Luister naar je lichaam. Loop langzaam, loop eens met je aandacht volledig bij je voeten.
Loop eens stap voor stap…
Tijdens het hardlopen kun je gebruik maken van loopmeditaties waarbij het gaat om in het hier en nu te zijn. Je bent dan alleen bezig met wat je daadwerkelijk aan het doen bent: hardlopen.
Vochtverlies bij extreme temperaturen
Marathonlopers zijn na een wedstrijd soms wel vier tot vijf kilogram lichter. Dat is veelal te wijten aan vochtverlies. Te weinig drinken kan leiden tot oververhitting, uitdroging en verstoring van de zoutbalans.
De 12-minuten regel
Je hebt weleens zo’n dag dat je duf en sloom bent en absoluut geen zin hebt om een rondje te gaan hardlopen. Probeer eens de 12-minuten regel toe te passen.
Massage versnelt het herstel
Een massage na het hardlopen dient een verzorgend doel, waarbij de massage is gericht op de afvoer van afvalstoffen en het op gang brengen van het herstelproces van de spieren.
Ga lekker naar buiten, maar bescherm je huid
Een van de pluspunten van hardlopen is dat je buiten bent. Als je wilt bijna 365 dagen van het jaar. Hardlopen is ook nog eens goed voor je huid. Beweging stimuleert de doorbloeding en dat is goed voor de stofwisseling van je huid. Het weer en de zon verpesten dat weer een beetje, tenzij je een aantal eenvoudige maatregelen neemt om je huid goed te beschermen. Dat moet je het hele jaar door doen.
Hollandse Nieuwe
De maand juni is de maand van de haringparty’s. Ergens in Nederland is dan inmiddels het eerste vaatje vette vis geveild en het begin van het nieuwe haringseizoen is een feit.
The roll-up
Ga op je rug liggen met je navel licht ingetrokken. Ontspan je billen rol langzaam, wervel voor wervel omhoog. Dit doe je door je bekken naar ‘voren’ te kantelen en je navel steeds harder in te trekken. Je kunt het zwaarder maken door halverwege te stoppen om vervolgens weer wervel voor wervel in gestrekte positie te komen.
Neem tijd om nieuwe schoenen in te lopen
Voor een langdurige en gezonde hardloop carrière zijn je loopschoenen van cruciaal belang. Als je na het hardlopen regelmatig last hebt van stijve kuiten, is dat meestal een teken dat de schokdemping van je schoenen ontoereikend is of uitgewerkt. Nieuwe loopschoenen gaan ongeveer 1300 kilometer mee. Als je wekelijks 20 kilometer loopt, is dat dus ruim een jaar. Veel lopers neigen e lang door te lopen op hun vertrouwde ‘loopmaatjes’. Daarmee vergroot je het risico op een blessure.
Alleen maar ‘zijn’
Problemen hebben of je zorgen maken, je hebt er totaal niets aan. Hoe meer golven worden doorzien, hoe kalmer de zee wordt.
Een nieuwe ontmoeting
Om echt stil te kunnen staan moet je wel in beweging komen. Ons brein houdt van bewegen en van nieuwe dingen. Ga naar buiten of blijf binnen, maar beweeg.
Balance on your feet
Balanceer op één been en ‘schrijf’ het getal acht met het been dat van de grond is. Wil je meer je enkelspieren trainingen, doe deze oefening dan met je ogen dicht.
Bent u nuchter?
Er is wel eens discussie over de vraag of je nu beter kunt gaan sporten op een nuchtere maag of juist niet. Nuchter zou je sneller afvallen, omdat je lichaam dan meer vet verbrandt.
The leg lifter
Ga op je zij liggen met je arm schuin voor je. Laat je hoofd rusten op je arm. De bovenste arm zet je in je zij. Flex je voeten, trek je tenen richting je neus.
Wekelijks hardlopen goed voor later
Vrouwen met botontkalking hebben profijt van hardlopen, blijkt uit Fins onderzoek. De onderzoekers lieten een groep oudere vrouwen drie jaar lang wekelijks sporten. Ze deden van oktober tot maart éénmaal per week bal-, kracht- en hardloopoefeningen.
Vandaag tien prachtige mindfulness quotes
De adem is de brug die het leven verbindt met het bewustzijn, die je lichaam met je gedachten verenigt. In ben nooit op een van mijn ontdekkingen gekomen door rationeel te denken. Als we leren ons hart te openen, kan iedereen, ook diegene die ons gek maakt of […]
The Lunge
Start de lunge (uitvalspas) vanuit een gestrekte romp. Je standbeen is maximaal gestrekt en je andere been is opgetrokken onder een hoek van ongeveer 90 graden. Je tenen zijn richting je neus opgetrokken en je navel ingetrokken.
Cooling-down
Met een warming-up zet je je lichaam zowel fysiek als mentaal in de ‘aan’-stand. Je spieren koen op temperatuur, waardoor het rendement van je training hoger is en je minder kans hebt op blessures. Je hoeft de warming-up niet ingewikkeld te maken.
Zink: voor de ’long run’
Zink zorgt niet alleen voor prestatieverbetering van spieren, het duurt ook langer voor de spier is uitgeput. Voor langeafstandlopers is het dan ook zaak om voldoende zink aan het dieet toe te voegen.
Het buitenvoetje onder de hardloper
Bij supinatie of buitenwaarts kantelen vindt het eerste landing contact plaats op de buitenkant van je hiel. De landing afwikkeling verloopt via de buitenkant van je schoen.
De natte voeten test
Veel mensen lopen met overpronatie, het verschijnsel waarbij je voetboog te ver naar binnen afrolt bij de landing. Met als resultaat: platvoeten. De natte voeten test kan uitwijzen of je in deze categorie valt. Maak je voeten nat en stap op een vlakke droge vloer.
De anatomie van de landing
Voor een langdurige en gezonde loopcarriere is enig inzicht in je loopstijl onontbeerlijk. Het gaat om de termen pronatie, overpronatie en supinatie. Je hebt de termen misschien wel eens horen vallen. Het zijn drie begrippen die aangeven wat je loopstijl is.
Een tussendoortje onderweg
Wielrenners die een grote ronde fietsen, verstouwen bij het ontbijt enkele borden spaghetti, pap en meer. Dit alles om een hongerklop tijdens de race te voorkomen. Een stevige maaltijd korter dan twee à drie uur voor een wedstrijd of training is af te raden.
Vogels kijken. Hoe dat zo?
Drie goede redenen om vogels te kijken:
1. Zin in zoet na het lopen? Ga vogels kijken.
2. Blijf je snelheid hangen op hetzelfde niveau? Ga vogels kijken.
3. Wil jij meer energie, ook als je niet loopt? Ga vogels kijken.
Side plank-rotator
Steun op je elleboog, sterk je benen en romp maximaal uit. Je linker- en rechter heup blijven bovenop elkaar. Je navel is licht ingetrokken. Trek je tenen richting je neus. Houd je heupen in lijn met je romp en benen.
Mindfulness spreuken
Mindfulness spreuken om nog beter mindful te hardlopen.
Sla je (hart)slag
Met een hartslagmeter kun je gericht trainen en dat is verantwoord.
Zorg goed voor je knieën
Lopers met knieklachten wordt vaak verteld dat ze hun bovenbeenspieren moeten rekken en verstevigen. Deze spiergroep staat immers het meest in verband met de knieën.
NN Marathon Rotterdam
De eerste editie van de Marathon Rotterdam dateert uit 1981. In Nederland is dit het grootste marathonevenement op basis van het aantal deelnemers.
Lage rugklachten
De symptomen van lage rugklachten en het advies om de lage rugklachten te verhelpen.
De sleutel tot ontspannen lopen
Een goede samenwerking tussen je bovenlichaam en je onderlichaam is de sleutel tot ontspannen lopen. Ervaar het verband tussen bovenlijf en
Mediaal tibiaal stressyndroom (shinsplints)
De symptomen van shinsplints en het advies om shinsplints te verhelpen.
De Zestig van Texel
De Zestig van Texel is een tweejaarlijks hardloopevenement dat plaatsvond op Tweede Paasdag, in oneven jaren. Om de Paasdrukte op het eiland te op het
Verstuiking
De symptomen van verstuiking en het advies om de blessure te verhelpen.
Reflecterende kleding een must
Lichte kleding en reflectoren zijn belangrijk bij je zichtbaarheid op de weg als hardloper.
Blessures in getallen
Er lopen in Nederland ruim 2 miljoen mensen hard die jaarlijks gemiddeld 610.000 blessures oplopen.
Loop weg met stress
Je leven is voortdurend in verandering en beweging. Dit geeft een gezonde stress die je ook nodig hebt om te kunnen functioneren. De mens is erop gebouwd om zicht continue aan te passen aan veranderingen om te overleven. Als je je kunt aanpassen aan een nieuwe situatie, voel je minder spanning.
Plantaire fasciitis (hielspoor)
De symptomen van hielspoor en het advies om de blessure te verhelpen.
De golven van het leven
Vaak wordt mindfulness gezien als iets zweverig voor mensen die niet helemaal down-to-earth zijn.
Leidsch Dagblad Singelloop
De Leidse Singelloop is een fijne traditie met rondjes langs de Leidse wateren. Voordat de Leidse Politie Sportvereniging in 1976 zijn eigen Singgelloop organiseerde, werden er al Singellopen in Leiden gehouden. In 1926 vond de eerste voorloper van de huidige Singgelloop plaats. Een fijne traditie Sinds 1976 wordt […]
